Vanliga idrottsskador i racketsporten – från tennisarmbåge till knäproblem

lukasIdrott

Vanliga skador i racketsport

Racketsporter som tennis, badminton, padel och squash är populära motionsformer. Men de snabba rörelserna och intensiva matcherna medför en risk för skador. Här går vi igenom de vanligaste skadorna, deras orsaker och, viktigast av allt, hur du förebygger dem så att du kan fortsätta njuta av din favoritsport.

Tennisarmbåge

Tennisarmbåge, eller lateral epikondylit, är en smärta på armbågens utsida och är kanske den mest omtalade skadan inom racketsport. Men den drabbar inte bara tennisspelare, utan alla som utför repetitiva rörelser med handleden och underarmen löper risk. Ofta handlar det om en överbelastning av senfästet. Forskning visar att det sällan är en inflammation, utan snarare en degeneration av senvävnaden, speciellt vid långvariga besvär. Detta är viktigt att ha i åtanke vid behandling. Du kan läsa mer om tennisarmbåge på Doktorn.com och Praktisk Medicin.

Symptom

Smärtan sitter oftast kring utsidan av armbågen på den arm du använder mest och kan stråla upp mot axeln och ner mot handleden. Många upplever svårigheter att greppa saker, och känner en kraftlöshet i handen och armen. Smärtan förvärras ofta vid rörelser som handslag, eller när du vrider en nyckel. Ett vanligt tecken är också smärta när du böjer handleden bakåt mot motstånd. Vanligtvis drabbar tennisarmbåge oftast personer mellan 35 och 50 år.

Behandling: Akut tennisarmbåge

Vid akut tennisarmbåge, det vill säga när besvären nyligen uppstått, kan vila och avlastning vara tillräckligt. Egenträning, ofta med hjälp av en fysioterapeut, är en viktig del av behandlingen. Den brukar inkludera stretching och stärkande övningar för senorna runt armbågen. Smärtstillande, både i tablettform och som gel, kan lindra smärtan. Fysioterapi, och speciellt excentrisk träning, har visat sig vara effektivt på lång sikt. Ett epikondylitbandage kan ge avlastning.

Behandling: Kronisk tennisarmbåge

Vid kronisk tennisarmbåge, där smärtan varat i över tre månader, är graderad träning extra viktigt. Forskning, bland annat från Läkartidningen, visar att successivt ökad belastning är effektivt. Både excentrisk och koncentrisk träning har visat sig minska smärtan. Ett exempel på hemmaträning är att använda en vattenflaska som vikt och göra kontrollerade handledsrörelser. Om besvären håller i sig i över ett år, trots annan behandling, kan operation vara ett alternativ. Men kom ihåg, tennisarmbåge läker ofta av sig själv med tiden och rätt behandling.

PRF-behandling

En nyare metod är PRF-behandling (Platelet-Rich Fibrin). Detta är en regenerativ behandling där man använder ämnen från patientens eget blod, närmare bestämt blodplättar och fibrin, rika på tillväxtfaktorer. Tillväxtfaktorer är ämnen som stimulerar celltillväxt och läkning, som TGF-β och PDGF. Dessa tillväxtfaktorer stimulerar vävnadsreparation och minskar inflammation. Fördelarna med PRF är att det är en naturlig behandling som främjar kroppens egen läkning och ofta ger långvarig effekt. Behandlingen är minimalinvasiv och har kortare återhämtningstid jämfört med kirurgi.

Lågenergilaser (LLLT)

Lågenergilaser (LLLT), eller laserterapi, är en annan behandlingsmetod. Den innebär att man applicerar laserljus med låg effekt på det smärtande området. Syftet är att minska smärta och främja läkning. Dock är det vetenskapliga underlaget för LLLT vid tennisarmbåge osäkert, med motstridiga forskningsresultat. Vissa studier, som de som sammanställts av SBU, indikerar en potentiell positiv effekt, medan andra inte kunnat påvisa någon signifikant skillnad. Det är därför viktigt att diskutera denna behandlingsmetod med sin vårdgivare.

Knäproblem

Knäna är extra utsatta i racketsporter. Allvarliga skador, som korsbandsskador, kan leda till långa uppehåll. Men det är värt att notera att upp till 80% av korsbandsskador faktiskt kan förebyggas med rätt träning, enligt Läkartidningen.

Förebygg knäskador

Genom att stärka musklerna runt knäleden, förbättra balansen och träna upp rätt teknik kan du minska risken för knäskador.

Styrkeövningar

Fokusera på övningar som stärker framsida och baksida lår, samt bålstabiliteten. Exempel på bra övningar är knäböj och utfallssteg. För bålstabiliteten är plankan och sidoplankan utmärkta.

Balansövningar

Balansövningar på ett ben är också viktiga för att förbättra stabiliteten runt knäleden.

Variation

Kom ihåg att variera din träning och undvik att enbart träna de muskler som används mest i din sport. En stark och stabil bål minskar belastningen på knäna.

Handleds- och fingerskador

Snabba bolldueller kan leda till stukningar och sträckningar i händer och handleder. En stukning uppstår när ledbanden runt en led översträcks. Även fingerfrakturer kan förekomma. Mer information om vanliga skador på händer och fötter kan du hitta hos 1177.

Fotledsskador

De snabba sidledsförflyttningarna och vändningarna ökar risken för fotledsskador. En stukad fotled är en vanlig och smärtsam erfarenhet. Rehabilitering kan behövas för att återfå full funktion. Du kan läsa mer om fotledsskador hos 1177.

Ryggproblem

Racketsport involverar många framåtböjningar, rotationer och snabba vändningar, vilket kan belasta ryggen. En stark och rörlig rygg är därför viktig. Träna bålstabilitet, rörlighet i bröstryggen och rotation i höfterna. Exempel på övningar är plankan, sidoplankan och rygglyft. Komplettera din racketsport med allsidig träning – en balanserad träningsstrategi är nyckeln. Enligt Idrottsforskning.se är ryggskador vanliga inom idrott, och framåtböjningar, som är frekventa i racketsport, är särskilt påfrestande.

Återhämtning

Återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Ge kroppen tid att återhämta sig. Det handlar om vila, men också om att fylla på med energi och vätska. Ät en balanserad måltid med kolhydrater och protein efter träningen. Lätt aktivitet kan hjälpa till att minska ansamlingen av metaboliter (restprodukter från ämnesomsättningen) och minska träningsvärk. Stretching och massage kan också vara bra.

Förebyggande åtgärder

Här är några viktiga punkter:

  • Uppvärmning

    Förbered kroppen ordentligt. Dynamisk stretching, som armcirklar och benpendlingar, är effektivt. Värm upp i minst 10–15 minuter.

  • Teknik

    Träna in rätt teknik med hjälp av en kvalificerad tränare. Felaktig teknik ökar belastningen.

  • Utrustning

    Använd skor anpassade för racketsport, med bra stöd och dämpning. Se till att racketen har rätt greppstorlek och strängspänning. PMC och Better Health Channel nämner vikten av korrekt utrustning.

  • Styrka och rörlighet

    Träna styrka i hela kroppen, och träna rörlighet genom att regelbundet stretcha.

  • Lyssna på kroppen

    Var uppmärksam på kroppens signaler. Vila vid smärta.

  • Variation

    Variera din träning för att undvika ensidig belastning.

Spela smart

Racketsport är en fantastisk träningsform som ger både fysisk och mental stimulans. Genom att vara medveten om de vanligaste skadorna och hur du förebygger dem kan du fortsätta njuta av spelet. Kom ihåg att det inte finns någon snabb lösning – en kombination av rätt teknik, bra utrustning, regelbunden träning och att lyssna på kroppen håller dig skadefri. Istället för att riskera veckor av rehabilitering, är det smartare att ta det lugnt en dag om kroppen säger ifrån. Njut av allt det positiva med racketsport!